如何從零開始製作扁豆湯：逐步指南

快速解答

要製作 扁豆湯 從零開始，先爆香辛香料，加入洗淨的扁豆、高湯和調味料，然後燉煮至軟嫩。若要低鈉版本，請使用無添加鹽的高湯，並以香草和香料代替鹽調味。

扁豆湯是一道暖心又富含蛋白質的料理，輕鬆利用家中常備食材即可完成。從零開始製作，讓您能掌控風味、口感和鈉含量——這是罐裝版本無法比擬的。

這份逐步指南將帶您走過完整過程，從沖洗扁豆到將湯燉煮至完美。您還會學到如何調整食譜以符合低鈉飲食，以及如何儲存剩餘的湯品，方便忙碌的平日享用。

為什麼要從零開始製作扁豆湯？

罐裝扁豆湯雖然方便，但自製能讓您完全掌控食材和調味。您可以避開過多的鈉、調整辣度，並使用手邊現有的蔬菜。此外，一鍋扁豆湯經濟實惠，還能留下美味的剩菜。

扁豆天然富含植物性蛋白質和纖維，是素食和純素餐點的理想選擇。當您從零開始烹煮時，還能選擇扁豆的種類——棕色、綠色或紅色——以獲得您偏好的口感。

• 使用棕色或綠色扁豆，口感較紮實，在湯中能保持形狀。
• 烹煮前先沖洗扁豆，去除雜質並減少泡沫。
• 不要太早加鹽——這可能會延緩烹煮過程。

您需要的食材

製作基本的扁豆湯，您需要橄欖油、洋蔥、紅蘿蔔、芹菜、大蒜、乾扁豆、蔬菜高湯、切塊番茄（可選），以及小茴香、百里香和黑胡椒等調味料。您也可以在最後加入菠菜或羽衣甘藍，增添綠色蔬菜。

若要低鈉版本，請選擇無添加鹽或低鈉的蔬菜高湯。如果使用罐裝番茄，請尋找無添加鹽的品項。大量使用香草和香料調味——例如煙燻紅椒粉或月桂葉——以增加深度，而不依賴鹽。

• 請檢查罐裝高湯的營養標示——有些品牌每杯含有超過 600 毫克的鈉。
• 番茄等酸性食材可能會延緩扁豆軟化；如果您偏好較軟的扁豆，請在烹煮後期再加入。

逐步烹煮方法

首先，在大鍋中以中火加熱橄欖油。加入切碎的洋蔥、紅蘿蔔和芹菜，煮至軟化，約 5–7 分鐘。加入蒜末，再煮一分鐘至散發香氣。

加入洗淨的扁豆、高湯和您選擇的調味料。煮至沸騰，然後轉小火，不加蓋燉煮 25–35 分鐘，或直到扁豆軟嫩。偶爾攪拌，若需要可加入更多液體。最後擠入少許檸檬汁或醋，讓風味更明亮。

• 如果您喜歡較濃稠的湯，可以將部分扁豆壓在鍋邊搗碎。
• 若想獲得更綿密的口感，可將部分湯品攪打後拌回鍋中。

如何在減少鈉的同時不犧牲風味

罐裝扁豆湯通常含有大量鈉——有些品牌每份含有 600 毫克或更多。當您從零開始烹煮時，可以透過使用低鈉高湯和無添加鹽的罐裝食材來控制鈉含量。利用大蒜、洋蔥和芹菜等辛香料，以及百里香、迷迭香和月桂葉等香草來提升風味。

最後擠入少許檸檬汁或醋，能增添明亮感，讓湯品嘗起來更有層次。您也可以加入少許紅辣椒片，增添辣味而不加鹽。如果真的加鹽，請在最後階段，邊嘗邊加。

• 時間緊迫時，可以嘗試鈉含量減少 50% 的罐裝湯品，例如 Amy's Organic Light in Sodium Lentil Vegetable Soup——它仍能提供美味，同時減少鹽分。

逐步指南：從零開始到上桌

1. 沖洗並挑揀扁豆： 將乾扁豆放入細網篩中，用冷水沖洗。挑出任何小石頭或萎縮的扁豆。 檢查點：烹煮前，扁豆應看起來乾淨且均勻。
2. 爆香辛香料： 在大鍋中以中火加熱橄欖油。加入切丁的洋蔥、紅蘿蔔和芹菜。煮至軟化，約 5–7 分鐘，然後加入蒜末，再煮 1 分鐘。 常見錯誤：燒焦大蒜——保持中火並經常攪拌。
3. 加入扁豆和液體： 加入洗淨的扁豆、低鈉高湯和調味料（如小茴香、百里香和黑胡椒）。攪拌均勻。 檢查點：確保扁豆完全浸在液體中。
4. 燉煮至軟嫩： 煮至沸騰，然後轉小火，不加蓋燉煮 25–35 分鐘，或直到扁豆軟嫩。偶爾攪拌，若湯變得太濃稠，可加入更多高湯或水。 常見錯誤：用大火烹煮可能導致扁豆外軟內硬。
5. 調味並完成： 品嘗湯品並調整調味。擠入少許檸檬汁或醋，讓風味更明亮。如果喜歡，可以拌入一把菠菜或羽衣甘藍，煮至萎軟。 檢查點：最後調味可防止過鹹，並保持湯品平衡。

保持健康的 pantry 捷徑

• 扁豆蔬菜湯，低鈉: 一罐 14.5 盎司的 Amy's Organic Light in Sodium Lentil Vegetable Soup，鈉含量比 Amy's 一般蔬菜湯少 50%，採用全有機蔬菜製成，包括綠扁豆、芹菜、菠菜、紅蘿蔔和馬鈴薯，是美味簡便的晚餐或快速純素餐點，無需妥協。這款罐裝湯每份含有 6 克植物性蛋白質和 5 克纖維。當您沒有時間從零開始烹煮時，這款罐裝選項提供低鈉、植物性的餐點，含有真實蔬菜和充足的蛋白質與纖維。
• 扁豆湯，低鈉: 植物性湯品：以有機綠扁豆、紅蘿蔔、芹菜、洋蔥、馬鈴薯和香料製成。輕盈升級：鈉含量比 Amy's 一般扁豆湯少 50%。營養資訊：每份含 6 克蛋白質和 4 克膳食纖維*，並提供良好的鐵質來源。即食：搖勻後開罐，可在爐上加熱或微波。這是一款方便的低鈉選擇，仍提供植物性蛋白質和鐵質，是忙碌時自製湯品無法製作時的絕佳備案。

從零開始製作扁豆湯簡單、經濟實惠，並讓您掌控風味和鈉含量。透過這份逐步指南，您將在約 40 分鐘內準備好一頓豐盛健康的餐點。當時間緊迫時，請在 pantry 中備妥低鈉罐裝選項，例如 Amy's Light in Sodium Lentil Soup，作為快速備案。